sábado, 30 de junio de 2012

Revisando que piensan los grandes

Revisando las ideas de 3 destacados entrenadores podemos encontrar tips interesantes a la hora de planificar nuestros entrenamientos.

Jack Daniels 


No hablo de este Jack...me refiero al gran entrenador y fisiólogo nacido en 1933.

Daniels, insiste en la importancia de que sus atletas conozcan los objetivos de cada sesión de entrenamiento ya que esto ayuda a que se cumpla mejor el plan, evitando apurarse cuando hay que ir lento o sumar kilómetros cuando no es necesario.

Considera fundamental trabajar sobre los siguientes procesos fisiológicos:
-mejorar la capacidad del organismo para transportar sangre y oxígeno.
-aumentar la capacidad de los músculos para usar el O2 disponible
-aumentar el umbral de lactato hacia una velocidad mayor de carrera
-mejorar la economía de carrera (disminuir el costo energético de moverse a una alta velocidad)

Para lograr esto usa zonas de entrenamiento definidas para cada atleta:
- E/L (easy long pace): ritmo fácil de fondo, aproximadamente al 70% del Vo2max. (65-80% de la FCmax) debe ser la mayor parte de los kilómetros semanales.
- MP (marathon pace): algo más lento que la velocidad en máximo estado estable de lactato y corresponde al 80% de la FC max, aproximadamente.
- T (threshold pace): ritmo umbral, 88% del Vo2max aproximadamente (88 a 92% de la FC máx. o VAM), a éste ritmo proponía entrenamientos “tempo” de 20´. No debe exceder mas del 10% del kilometraje semanal.
- I (interval pace): ritmo de competencia en 5km. (95-100% de la FC máx) Es el ritmo a usar en los entrenamientos de calidad, debido a que ésta intensidad solo puede mantenerse de forma continua durante 8-12 minutos, éstos entrenamientos se realizan con intervalos menores a 5 minutos. Las pausas deben ser iguales o menores al tiempo del intervalo y deben ser activas (trote suave)
Considera que no se debe pasar más del 8% o 10km del kilometraje semanal a ésta intensidad,
Una forma de medir un exceso de ésta carga es cuando el atleta al otro día de un entrenamiento intervalado siente que su ritmo E/L es mas exigente que de costumbre.
- P (repetition pace), ritmo de 10km, útil para sesiones intervaladas que buscan mejorar la economía de carrera, entrenar la velocidad de competencia y lograr mayor relajación al correr, con intervalos de hasta 400mts en pista.
- R (rest): reposo, de importancia fundamental para recuperarse y rendir bien los días de calidad.

Daniels es mas conocido por sus tablas VDOT que además de establecer un "nivel" del corrdor para planificar que ritmos conviene usar, también permiten predecir el tiempo para media maratón o maratón tomando como referencia el mejor tiempo en 10km reciente.
(y doy fe que son acertadas estas tablas)


Carl Foster

Otro fisiólogo del ejercicio que aplica sus conocimientos para entrenar atletas y los saca buenos.
Podríamos decir que sus ideas se resumen mi frase favorita “MAS NO ES MEJOR” y cada una ellas aporta muchísimo.

-No se puede entrenar duro y competir duro en el mismo período.

-No se debe "competir" en los días de entrenamiento.

-La intensidad debe ser usada con prudencia si se quieren lograr mejoras.

-Si los días de descanso activo no son suficientes para descansar, agregar otro, y si es necesario hay que descansar sin correr

"Si no sientes que corres muy lento en los días fáciles, no vas a ser capaz de entrenar fuerte en los días duros"

- Una vez que el entrenamiento de base está hecho, el éxito esta relacionado a una acumulación controlada de intensidad

- La mayor parte del entrenamiento debería ser realizada a intensidad baja (aquella que implique un estado estable de lactato),

La respuesta cualitativa al entrenamiento de velocidad es cuantitativamente dependiente de los kilómetros acumulados en la etapa de base.

- El kilometraje justo para cada uno debe ser determinado experimentalmente entre deportista y entrenador y seguramente sea variable en los diferentes momentos de la vida deportiva del atleta.

- Se deberían evitar las intensidades medias que solo sirven para fatigarse y depletar las reservas de glucógeno muscular.

Franz Stampfl (1913-1995)- entrenador de Banister, (el primer humano en correr una milla en menos de 4 minutos) e introductor del actual método de entrenamiento intervalado.

 “The possibilities in racing tactics are almost unlimited, as in a game of chess,; for every move there is a counter, for every attack there is a defence… The runner’s greatest asset, apart from essential fitness of body, is a cool and calculating brain allied to confidence and courage. Above all, he must have a will to win”.

Consideraba que los entrenamientos intervalados, mas que preparar físicamente al atleta (cosa que también hacen) lo que mas hacen es prepararlo mentalmente…era un pensamiento tremendamente innovador para la época, si tenemos en cuenta que Noakes lanzó su teoría del gobernador central en la década del 2000.

Luego de hacer 5 intervalos de 1km a una velocidad mayor a su velocidad de competencia, dejando tan solo 1-2 minutos de pausa entre cada serie,….. además de las adaptaciones fisiológicas a esa velocidad, el cerebro también aprende que es capaz de cumplir el trabajo sin que se produzca daño severo en el organismo, por tanto el día de la carrera podrá repetir dicho esfuerzo (teoría del gobernador central de Noakes)

Stampfl también afirmaba que el cuerpo es capaz de tolerar mucho mas de lo que creemos y en base a éstas 2 afirmaciones es que proponía entrenamientos como 15x400 o 8x800 siempre a ritmos por encima de la velocidad de competencia (ahora sé de donde saca sus ideas mi entrenador)

Esta idea también la usaba el deportista Emil Zatopek quien sostenía que si realizaba 10 sprints de 200metros seguidos, al final del entrenamiento habría esprintado durante 2km. (Zatopek también realizaba entrenamientos de 50x400mts para prepararse para la maratón, la velocidad en cada intervalo era irregular y rondando los 65 segundos, pero al final del entrenamiento habría cubierto 20km. 

Si bien suena tentadora la idea de jugar en el limite todos los dias de entrenamiento buscando maximizar las adaptaciones, la realidad es que hay un limite por encima del cual el riesgo de lesionarse es mayor que los beneficios de exigirse corriendo:
Volviendo al MAS NO ES MEJOR, hay que citar al deportista Leonard Edelen, norteamericano que entre 1962 y 1966 (4 años) corrió 13 maratones!!...le iba bien, ganó 7 y en el resto siempre estuvo entre los 10 primeros. En octubre de 1961 corrió una maratón en 2:28:29. En  mayo de 1963 corrió otra maratón (desconozco el tiempo) y menos de un mes después, en junio de 1963 volvió a correr otra maratón, esta vez en 2:14:28, su mejor tiempo y logrando el primer lugar.
Un año mas tarde estaba marcando 2:51:30 en las maratones, su rendimiento nunca se recuperó después de 1963.
Sufrió lo que ahora conocemos como el Síndrome miálgico del atleta fatigado que es un estado de fatiga crónica producto de entrenamientos y/o competencias intensos, sin el adecuado descanso, y sin que exista un sobre-entrenamiento, que imposibilita al atleta volver a rendir como antes. Hay una alteración a nivel de las mitocondrias en los músculos afectados y tal vez por eso no pueda producir energía a la velocidad necesaria para rendir bien. (ver nota sobre daño muscular inducido por ejercicio).

Sin dudas nos beneficia mas el enfoque conservador de Jack Daniels que un enfoque agresivo del entrenamiento que sobre-entrene atletas en poco tiempo

Robert de Castella obtuvo el record mundial de maratón en 1981 con 2:09:18, pero años mas tarde vio disminuido su rendimiento sin poder acercarse a sus marcas. Pudo corregir ésta situación adoptando un metodo de entrenamiento “mas relajado”, con mas descanso y días fáciles logrando en 1986 bajar su propia marca a 2:07:51.
Consideraba que el fondo largo era la parte mas importante del entrenamiento, a la vez que la mas dura. El triatleta Mark Allen es otro ejemplo de deportista que considera que el entrenamiento de fondos lentos es clave a la hora de rendir bien.

Y seguramente haya muchos mas…pero me tengo que ir a correr asi que voy cortando esta nota por acá

domingo, 24 de junio de 2012

Como reconocer a un triatleta:



  1. Se pone incómodo si no entrena mínimo 6 días a la semana.
  2. Cree que nadar 2500mts o correr 10 kms a las 7am es una buena forma de comenzar el día.
  3. El cuentakilometros de su bici marca más Kms al año que el de tu auto.
  4. En su casa hay más caramañolas que vasos.
  5. Tiene una habitación para su bici y su traje de neopreno.
  6. Tiene mas zapatillas de correr que pares de medias.
  7. Cuando alguien le alcanza un vaso de agua, instintivamente se lo echa por la cabeza.
  8. Conoce su FC en reposo.
  9. Sus piernas están mejor depiladas que las de tu mujer.
  10. En Facebook sólo tiene fotos compitiendo.
  11. Solo tiene remeras de carreras de calle.
  12. A nadie le parece raro que corra un 25 de diciembre.
  13. Ampollas, rozaduras y picaduras de agua viva son cosa diaria.
  14. Siempre anda con la marca de los lentes de natacion en la cara
  15. Tiene medidos todos los canteros y circuitos de bici de Montevideo.
  16. Sonrie al levantarse de la silla diciendo “me duele todo”
  17. Sale a entrenar cuando el resto de la gente esta volviendo a sus casas.
  18. Come más pasta que una familia italiana.
  19. Su plan de entrenamiento es más importante que su cuenta en el brou.
  20. Se sabe de memoria el pronostico del clima para toda la semana
  21. Tiene el bronceado de la calza y musculosa todo el año
  22. Su familia y amigos le viven diciendo que entrena mucho o que está muy flaco.
  23. Viaja 150 kms para competir en un short
  24. Sabe más de rodillas, fascitis y lumbalgias que un médico..
  25. No corre mas rápido para adelgazar…adelgaza para correr mas rápido
  26. Se levanta más temprano los fines de semana que los días laborales.
  27. Los viernes se acuesta más temprano que el resto de la semana.
  28. Entrena doble horario a escondidas.
  29. Es el único que no se amarga cuando se rompe el ascensor.
  30. Su licencia coincide con el ironman del año
  31. Su postre favorito es la glutamina en un batido de whey.
  32. Piensa en su entrenamiento mientras trabaja
  33. Se conoce todas las paginas web sobre triatlón.
  34. Alguien pregunta su edad y  responde 35-39M
  35. Si te lo encontras entrenando siempre te dice “yo solo estoy regenerando”
  36. Nunca asiste a los cumpleaños, despedidas, cenas y fiestas de trabajo.
  37. Lleva una mochila a todas partes
  38. Le jode más una raya en la bici que en el auto
  39. Suele usar frases como “tuve que correr 40 minutos para aflojar las piernas”.
…… bichito único

viernes, 15 de junio de 2012

¿Vo2 o Be-o-dos?

                                          
                            
Para la mayoría de los uruguayos uno de los grandes placeres de la vida consiste en juntarse con los amigos o la familia y compartir unas cervezas bien frías….y si se acompaña de algún alimento de origen animal, cocinado a las brasas, mejor aún.

Costumbre casi obligatoria en nuestro medio….tanto, que quien rechaza la oferta se verá acosado con preguntas acerca de su estado de salud física y mental....provocando entre la gente sentimientos de incomprensión y dudas ante semejante respuesta….

En el caso de los corredores podríamos agregar la frase “después de una carrera” a la primera oración de ésta nota.

Pero, entre los deportistas, cada tanto aparece algún ”bicho raro” (o “aburrido”) que rechaza el vaso de cerveza, alegando que no toma porque es deportista, porque “somos lo que comemos” o porque no quiere meter tóxicos en su cuerpo, que bastante agresión se provoca entrenando como para además sumar la agresión del alcohol …

…Y yo creo que el “bicho raro” tiene razón

El alcohol es un conocido toxico muscular, hepático y encefálico.
Deprime al sistema nervioso central: nos hace perder el equilibro, enlentece los pensamientos, aumenta el tiempo de reacción, (o sea; nos ponemos torpes, lentos, se nos lengua la traba, etc.)
Promueve la síntesis de lípidos e inhibe la oxidación de ácidos grasos (en español: engorda),
Es diurético (te hace ir a mear cada 5 minutos) así que consumirlo luego de una carrera retrasa la re-hidratación. Además enlentece la recuperación de las reservas de glucógeno muscular al inhibir la gluconeogénesis…lo que recuperarías sin alcohol en 12-16 horas lo recuperas en 24-48horas si tomas alcohol (¿implicación práctica?: al otro día no vas a poder correr ni el bondi).

Y vos estarás pensando…..

 “Pero…pero…si los médicos recomiendan un vaso de vino por día...dicen que es bueno para el corazón…(y todos sabemos como chupan los médicos…seguro que 2 o 3 vasos son mejores que uno, pero no nos dicen nada así les queda mas vino para ellos)….aparte, si ya se tomaba cerveza desde la época de los egipcios…tanta tradición… no puede ser tan mala!!... también esta el tema ese tan de moda… el de los antioxidantes…esos que te protegen de los radicales libres y el cáncer…”

Y yo creo que vos también tenés razón

Los médicos recomiendan el consumo de 1 vaso (200ml) de vino al día, pero dicha recomendación no se basa en los beneficios que aporta el alcohol sino en los beneficios que aporta el vino.
La recomendación es específica para la variedad vino tinto Tannat….(lamento informar que no sirve el uvita rosado dulce) y se basa en las propiedades antioxidantes que posee ésta variedad.
La cantidad recomendada de 200ml no es al azar, se calcula que la dosis de alcohol ingerida en 200ml de vino tinto (al 4%) es tan pequeña que va a ser fácilmente metabolizada y excretada por la mayoría de las personas, sin alcanzar concentraciones en sangre que provoquen intoxicación ni efectos perjudiciales al organismo.
Así que la recomendación de “un vaso de vino al día es bueno para el corazón” surge haciendo un balance riesgo/beneficio, donde mas de 200ml implica mas riesgo que beneficio.

No existen recomendaciones formales acerca del consumo “seguro” de cerveza.

Y tal vez debería haber alguna…. de hecho, la cerveza es una bebida a la cual se le reconocen múltiples propiedades beneficiosas para el organismo.

Fue una de las primeras bebidas producidas por el hombre (tal vez la primera…tanta investigación histórica no llegué a hacer para ésta nota).
Ya en la época de los sumerios y los egipcios se producía y consumía cerveza. Ellos almacenaban granos y agua todo junto en un mismo lugar, allí fermentaba todo, y eso era positivo porque impedía que crecieran bacterias y hongos potencialmente patógenos para el hombre. Luego se consumía ese producto.
Según las proporciones de los ingredientes se obtenía cerveza o pan (mas harina que agua produce pan, fermentar mas agua que harina produce cerveza)

Ésta exposición del ser humano al alcohol hizo que, como mecanismo adaptativo, (para evitar los efectos nocivos del OH en nuestro organismo), desarrolláramos unas enzimas en el hígado (llamadas alcohol deshidrogenasa I, II y catalasa) , que se encargan de eliminar el alcohol ingerido, evitando que éste pase a la sangre, y alcance niveles de intoxicación …..
Ojo…si tomamos muuucho alcohol vamos a saturar a esa enzima, la pobre no va a dar abasto con tanto trabajo, y va a empezar a filtrarse alcohol hacia la sangre…en ese momento nosotros vamos a empezar a ver borroso, decir pavadas y a bailar como pelotudos….
Una buena noticia es que la enzima alcohol deshidrogenasa II es inducible; esto quiere decir que si el consumo de alcohol es diario vamos a producir mas enzima y hacernos mas eficaces al momento de eliminarlo de nuestro sistema, es por ésta razón que la gente acostumbrada a tomar alcohol puede beber hasta un litro sin mostrar síntomas de intoxicación, mientras que a otras personas se les traba la lengua y les entra el sueño al tomar solo un vaso.

Un poco de química ….
La capacidad de la enzima alcohol deshidrogenasa de metabolizar el alcohol (OH) es de 100mg/kg/hr, y lo hace convirtiendo al alcohol en NADH + H y acetaldehído, el acetaldehído es altamente volátil y se elimina por los pulmones…por eso la habitación huele a vino a la mañana siguiente….
Que ocurre con el NADH + H es complejo y te va a embolar profundamente (al que le interese lo invito a leer el libro “bioquímica” de Leningher)

Volviendo al repaso histórico…
El surgimiento de la cerveza puede ser vinculado al surgimiento de los antibióticos…(como la fermentación mata bichos….)…bueno, hablando enserio, el consumo de bebidas fermentadas evito muchas enfermedades a éstas personas, además el hecho de que se fabricara a base de harina la hacia un alimento energético, nutricionalmente rico en calorías, en una época en cual el ser humano estaba expuesto a altas demandas físicas (como construir pirámides y asistir a las clases de astronomía impartidas por los alienígenas).
Es interesante destacar que los asiáticos de aquella época no consumían bebidas fermentadas, ellos bebían té, (al hervir el agua se mataban las bacterias), y es por esa razón que los descendientes de asiáticos hoy en día toleran tan mal el acohol, (carecen totalmente de la enzima alcohol deshidrogenasa II) y con tan solo un vaso de vino o cerveza ya muestran síntomas de intoxicación.

Luego de la revolución industrial…
La producción de cerveza ha ido evolucionando, hoy es mucho mas complicada que la simple fermentación de harina y agua, contamos con muchas variedades de cerveza….no voy a entrar en mucho detalle acá…seguramente ustedes saben mas que yo del tema.
Según Wikipedia, la variedad mas consumida a nivel mundial es la Lager, ésta se produce en 3 variedades: Especial, Pilsen y Extra.

Sigo 21…..
Ahora que tenemos vacunas, antibióticos y mc donals, el consumo de cerveza dejó de ser una cuestión nutricional y de supervivencia, pasando a ser una costumbre social y excusa para invitar a salir a esa persona que te gusta…

Un poco de medicina….
La FDA (US Food and Drug Administration) define consumo moderado de alcohol a:
- para mujeres: 1 bebida por día (10-12gr de etanol)
 -para hombres: 2 bebidas por día (20-24grs de etanol)

Siendo 1 bebida el equivalente a:
- cerveza: 340ml
- vino: 140ml
- bebidas destiladas: 42ml

Está probado que el consumo moderado de OH disminuye en un 20% el riesgo cardiovascular ya que mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta el HDL (colesterol “bueno”), estimula el sistema inmune, disminuye la inflamación (menos riesgo de cáncer), el fibrinógeno y la agregación plaquetaria (disminuye el riesgo de trombosis…o sea, de infartos)
La curva mortalidad en función del consumo de alcohol tiene forma de J aplanada, siendo el valle de la J la zona correspondiente al consumo moderado de etanol.

Paréntesis; todos estos efectos positivos son totalmente anulados si el alcohol se consume junto con un asado rico en grasa, chorizos, morcillas, papitas, manicitos y queso parrillero…. (En dicha situación es mas probable que uno termine haciendo el infarto ahí mismo…o un par de años mas tarde).

Que es lo que causa los efectos positivos del alcohol? es tema controversial, algunos (borrachos) sostienen que es el propio etanol el responsable de dichos efectos, otros los atribuyen a los flavonoides encontrados en las bebidas que contienen el alcohol, El vino tinto tiene un alto contenido en flavonoides (resveratrol), la cerveza también tiene flavonoides (100mg/L), catequinas (20mg/L)  y fenoles (150-300mg/L), dichos flavonoides son antioxidantes potentes y también suprimen la replicación viral ejerciendo un efecto positivo sobre el sistema inmune.

La ACSM (American College of Sport Medicine)… (que es como la Real Academia Española pero de la medicina deportiva)… ha publicado recomendaciones acerca de cual debe ser la composición ideal de una bebida orientada a la rehidratación para ser usada durante o luego de una competencia en calor o de larga duración (mas de una hora de actividad intensa)
Dicha bebida “ideal” debe componerse de:
- 5-10% de CH, los cuales deben provenir de fuentes variadas, pero priorizando la maltodextrina (el % debe ajustarse al deportista según necesidades e intensidad de la actividad)
- 20mEq de sodio
- 4mEq de potasio

(Cuantos más electrolitos mejor, pero mucho sodio hace que la bebida tenga mal sabor, siendo lo mas tolerable 20-22mEq, si tiene menos de 10mEq no sirve).

Hay que tener en cuenta que una bebida con más de un 8% de CH retrasa el vaciado gástrico y por tanto se enlentece la absorción, así que no sirve para rehidratación rápida.
Respecto al tipo de CH, no sirven todos por igual, la maltodextrina debe ser nuestro preferido, en su defecto la glucosa (azucares simples), la fructosa es un disacárido (2 glucosas unidas) y por eso se absorbe más lento, no es el ideal para reponer rápidamente el glucógeno gastado.



Composición de la cerveza

Los siguientes datos son aproximados, la composición varía según el tipo de cerveza y la marca.

100ml de cerveza aportan:

- Agua: 92ml
- Calorías: 45 (de las cuales 15 provienen de los CH, 2 de las proteínas y 30calorias las aporta el alcohol)
- CH: 4gr (la mayoría son maltodextrina, también contiene pequeñas cantidades de otros azucares simples como: ribosa, xilosa, arabinosa y glucosa, algunos  disacáridos del tipo maltosa, isomaltosa, fructosa y galactosa y otros polisacáridos como beta-glucanos que proceden de la pared celular del grano de cebada)
-No aporta cantidades significativas de: grasas, fibra y Vitaminas C y K
- Potasio: 20-50 mEq (cubre 20% de las necesidades diarias)
- Sodio: 4mEq
- Alcohol: 4-8 gr. (la graduación alcohólica es muy variable, según la marca y tipo de cerveza)
- Compuestos fenólicos 15 a 35 mg, (antioxidantes)
- Magnesio y Fósforo: 1 Litro de cerveza cubre hasta el 40% de las necesidades diarias.
- Vitaminas del complejo B: 1 Litro de cerveza cubre el 20-25% de los requerimientos diarios de vitamina B6, B12 y ac pantoténico. De las vitaminas B1 y Biotina aporta solo el 5%
- Existen algunas sustancias en la cerveza que podríamos considerar “problemáticas”: la tiramira y la histamina, (vinculadas a reacciones alérgicas e inflamación), pero sus cantidades son tan pequeñas que dudo que sean un riesgo a tener en cuenta…convengamos que es mas preocupante el efecto adverso de la cantidad de alcohol que el de histamina

Vemos que la bebida “ideal” de los capos de la ACSM es bastante similar a la cerveza, la cual además tiene un plus de vitaminas B, Mg, fósforo y antioxidantes. Otros puntos a favor de la cerveza es la ligera carbonatación que posee (1.1vol de CO2) lo cual contribuye bastante al efecto saciante de la sed, además el consumirla fría (7-10ºC) también calma mas la sed que los líquidos a temperatura ambiente.

Alcohol y deporte:

Hace pocas décadas atrás se creía que el alcohol era tónico, incluso se les daba Brandy a los maratonistas durante la competencia para potenciar su rendimiento….(niños, no intenten esto en su casa…)

A continuación se resume la declaración de la autoridad máxima en el tema; de nuevo… la ACSM: 

El consumo moderado de alcohol tiene efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, además de efectos ansiolíticos. Por otro lado el OH es responsable de 100mil muertes al año es EEUU y tiene un amplio espectro de efectos adversos sobre el organismo.
Su consumo de forma aguda ejerce efectos negativos sobre la coordinación motora y la performance física.
0.02-0.05g/dl de alcohol en sangre aumentan el temblor en manos, disminuyen el equilibrio y enlentecen el tiempo de reacción.
Aparece fatiga mas temprano durante ejercicios de alta intensidad y disminuye la fuerza. Empeoran los tiempos de carrera en 800 y 1500mts. Predispone a la deshidratación debido a sus efectos diuréticos.
Respecto a competir al otro día de una intoxicación aguda con OH: no se registran alteraciones en la performance, si bien la percepción de esfuerzo es más alta.
La resistencia aeróbica muestra una marcada disminución al segundo día de la intoxicación alcohólica.
Su consumo crónico; además de daño hepático, causa daño muscular (tanto en los músculos esqueléticos como en el corazón), además de daño en todos los órganos del cuerpo (ulceras gastrointestinales, diabetes, infartos, enf en los huesos, enf mentales, neuropatía, etc.).
El abuso crónico de alcohol provocará una notoria disminución en la performance deportiva así como alteraciones en la vida social y laboral del alcohólico.
La incidencia de alcoholismo entre atletas es igual a la de la población sedentaria.
Cada gramo de alcohol aporta 7 calorías (vs 4 de los CH y 9 de las grasas), según la bebida que se ingiera encontraremos otros nutrientes, la cerveza por ejemplo se destaca como fuente de varios nutrientes y ha sido usada en deportes de resistencia para fomentar la recuperación. Sin embargo beber jugo de naranja también aporta potasio, sodio y más del triple de CH que la cerveza….1 medida de jugo de naranja aporta la misma cantidad de vitamina B que 11 medidas de cerveza

ACSM aconseja evitar el OH 48 horas antes de competir.

Sabemos que competir o entrenar duro lejos de ser beneficioso para la salud implica tremendo estrés para el organismo ….y si no lo sabíamos te lo cuento ahora: eso de “el deporte es salud” o “correr te hace sentir joven y revitaliza” es verdad…pero solo si hablamos de ejercicios subaeróbicos tranquilitos, de esos que se puede ir charlando…desde el momento en que el profe grita “corre!!” y se te dispara la frecuencia cardíaca estas generando una cantidad tremenda de desechos metabólicos y radicales libres que a tu cuerpo le da bastante trabajo eliminar…además rompemos fibras musculares y ponemos en una situación de gran estrés a los riñones y al hígado cuando corremos a alta intensidad…(haceme acordar que haga una nota sobre cáncer, enfermedades autoinmunes y alta intensidad mas adelante)

La intensidad, la deshidratación, la larga duración de la actividad, así como la forma y el tiempo dedicados a la recuperación muscular y metabólica (descanso!!), son todos factores que van a influir en los niveles hormonales (testosterona, insulina  y cortisol) y por tanto van a condicionar la aparición de respuestas adaptativas (es decir, que mejoremos corriendo) o al revés, carencias y desajustes que nos lleven a empeorar y diminuir nuestro rendimiento con el tiempo.
Vimos que el alcohol influye sobre el metabolismo de carbohidratos y lípidos y eso nos hace pensar en que tomar alcohol luego de una carrera puede condicionar la recuperación muscular…pero según expertos, la cerveza post esfuerzo no pondría en riesgo la recuperación muscular, los niveles de hormona del crecimiento y de insulina alcanzados son similares a cuando no se consume cerveza (estudio realizado con cerveza de baja graduación alcohólica; 4%vol)

La cerveza tiene maltodextrina como carbohidrato principal, lo cual es positivo ya que se absorbe rápidamente sin retrasar el vaciado gástrico, favoreciendo la rápida recuperación del glucogeno muscular luego del esfuerzo. La baja concentración de alcohol en la cerveza hace que el vaciado gástrico no se vea retrasada por el alcohol (de nuevo, hablamos de consumo moderado: una medida)


El alcohol inhibe la secreción de la hormona antidiurética (ADH), por eso nos hace orinar más; esto es una desventaja si venimos de una competencia o entrenamiento intenso durante el cual nos deshidratamos. Sin embargo hay estudios que afirman que ingerir bebidas con hasta un máximo de 4% de etanol no ejerce influencia negativa en la recuperación del agua corporal post-ejercicio (la cantidad de orina producida es similar a la que se logra si se bebe solo agua durante las primeras 2 horas), si bien el OH entorpece un poco la recuperación, se logra una rehidratación completa a las 5 horas del esfuerzo físico)

La oxidación del etanol de la cerveza es dos veces más rápido que el del vino y siete veces más rápido que el del Whisky, así que si se va a consumir alguna bebida alcohólica después del ejercicio parece que la mas inocua sería la cerveza después de todo.

Vamos a ponernos un poco nerds

A continuación se resume un estudio, realizado por un grupo de investigadores españoles acerca de los efectos del consumo de cerveza luego del ejercicio intenso.

Fue muy difícil conseguir población que cumpliera conlos requisitos que se exigiían para participar en el estudio: se les exigía no tener hábitos tóxicos, ni antecedentes personales de alcoholismo (contando la adolescencia también) además debían ser consumidores habituales de una dieta del tipo mediterránea (pescados, pastas, frutos secos).

Luego de una difícil búsqueda se logró juntar a una cantidad medianamente aceptable de atletas varones, todos con edades entre 20 y 40 años, con menos del 14% de grasa corporal total (…1.75mts de altura, abdominales marcados, ojos verdes, solteros), con un Vo2 promedio de 56ml/kg/min. y una velocidad aeróbica máxima (VAM) de 16km/hr (VAM no es velocidad máxima, sino la máxima velocidad que uno puede mantener durante 60 minutos sin que empiece a subir el acido láctico en sangre y se les dispare la frecuencia cardíaca)

Se les exigió no consumir alcohol durante las 48 horas antes de la prueba ni realizar ejercicio físico intenso durante ese tiempo.

Los atletas llegaron al laboratorio a las 7 AM con 8 horas de ayuno, se les sacó sangre para medir diferentes parámetros y se les realizó una antropometría.
Todos desayunaron lo mismo a las 7:30, y se comenzó la prueba a las 10am.

La prueba consistió en correr sobre una cinta, en un ambiente caluroso: 35ºC, con un 60% de humedad ambiente (condiciones bien adversas, buscando generar un estado de deshidratación importante, cercana al 2%, al terminar la prueba).
Se inició con 5 minutos calentando al 40% de la Velocidad aeróbica máxima (VAM), luego 60 minutos al 60% de la VAM y finalizó con 5 minutos al 30% de la VAM.

Al finalizar todos tuvieron 2 horas de descanso para rehidratarse.
Para la rehidratación se los dividió en 2 grupos  
-Control: bebieron solo agua, la cantidad que quisieran
-Cerveza: bebieron 600ml de cerveza (4%vol) + toda el agua que quisieran.

Luego de esas 2 horas les volvieron a sacar sangre y los volvieron a medir para la antropometría.

Antes de analizar los resultados quiero hacer algunas aclaraciones:
- En este estudio se bebió cerveza con una graduación del 4%vol…ésta graduación es mas baja que la que encontramos en las marcas de cervezas uruguayas (las cuales rondan el 8,5%vol).
Así, en los 600ml de cerveza del experimento encontramos 30gr de alcohol (OH) (mientras que Pilsen o Patricia tienen 30gr de OH en 300ml).
- 30grs de OH es una cantidad fácilmente metabolizable por la enzima oh-deshidrogenasa en sujetos sanos y habituados al consumo moderado de alcohol. Si además tenemos en cuenta que, en el estado post- ejercicio, el vaciado gástrico es mas lento, dicha cantidad de alcohol se va a absorber a una velocidad lenta, que no implica riesgo de saturación de la enzima, y por tanto no hay grandes riesgos de intoxicación alcohólica.
- No olvidar que; junto a los 600ml de cerveza se bebió 1litro de agua, así que en el estómago con todo el liquido junto vamos a tener un efecto de dilución, y la graduación alcoholica de ese litro y medio de liquido estomacal pasa a ser del 2%Vol.

Ahora si: teniendo en cuenta estas 3 puntualizaciones veremos los los efectos de rehidratarse, al finalizar un ejercicio intenso de menos de una hora de duración, con 2 litros de una solución que contiene una graduación alcohólica del 2%.

Resultados:

Balance Hídrico:

-                     Ambos grupos bebieron igual cantidad de líquido (1,5-1,8 Litros durante esas 2 horas), la mayoría se bebió durante los primeros 25-40 min. Tanto el grupo que uso solo agua, como el grupo que uso cerveza + agua declararon haber saciado completamente su sed.
-                     Dadas las condiciones ambientales del experimento, los atletas perdieron un 2% de su peso corporal por sudor, es decir que terminaron deshidratados. Sin embargo, al momento de beber líquido solo repusieron un 90% del peso perdido, esto no es tema de preocupación, ya que 2 horas de rehidratación es insuficiente para tal grado de deshidratación. Necesitan 24 horas para rehidratarse totalmente.
-                     El peso se recuperó parcialmente luego de las 2 horas de rehidratación, sobre todo por aumento del volumen plasmático (liquido contenido en los vasos sanguíneos) sin verse modificaciones significativas en la cantidad de agua celular e intersticial.
-                     El ejercicio provocó una disminución de 5ml/100ml de volumen plasmático (es decir del liquido contenido adentro de los vasos sanguíneos), luego de las 2 horas de rehidratación se habían recuperado 3 ml de esos 5 ml….(de nuevo…rehidratación incompleta)…

La disminución del volumen plasmático hace que se libere una hormona llamada antidiurética (ADH para los amigos), cuya función es retener líquido y así permitirle al cuerpo volver a recuperar ese volumen perdido.
La forma mas rápida de retener líquidos es reducir la producción de orina (de ahí el nombre de la hormona).

Sabemos que el alcohol inhibe secreción de ADH, por eso, mucho alcohol hace que se produzca mas orina de lo normal, sabiendo esto podríamos razonar que el OH luego de correr comprometería éste mecanismo de recuperación del agua perdida. Sin embargo, en éste experimento, se encontró que la producción de orina a las 2 horas fue similar en ambos grupos: aproximadamente 300ml (hubo una producción un poco mayor en el grupo que bebió cerveza + agua pero la diferencia no fue significativa. Asi que 30gr de OH no ejercería un efecto diurético importante).
Sobre éste punto me queda una duda;… si la ausencia de efecto diurético se debió a la poca cantidad de alcohol que se consumió en el experimento, o si no hubo diferencia porque el estado de deshidratación ejerce un estimulo mas fuerte para la liberación de ADH que el efecto inhibidor que provoca el alcohol sobre su secreción (habría que investigar mas profundo sobre ese tema).

Electrolitos y Función Renal

-                     El  potasio (K) suele disminuir con el ejercicio (la causas son varias: perdidas por sudor y orina, pasaje desde la sangre hacia adentro de las células, etc.) al rehidratarnos, los valores del K en sangre vuelven a la normalidad sin necesidad de hacer un aporte externo del mismo, esto se ratificó también en éste experimento. Si bien la cerveza es una bebida con alto contenido en K, el aumento de éste en sangre fue el mismo que en el grupo que bebió solo agua (interesante…no necesitaríamos Gatorade tampoco para recuperar electrolitos…).
-                     En el grupo que usó cerveza se vio una excreción urinaria mayor de Calcio, Cloro, Magnesio y Potasio.
-                     En el grupo que se bebió solo agua hubo mas urea en sangre al final de las 2 horas de rehidratación que en el grupo que uso cerveza + agua.
Esto se podría explicar por una mayor actividad de la hormona ADH en el grupo que no bebió alcohol, el grupo cerveza + agua produjo un poquito mas de orina (que si bien no fue significativo en cuanto a volumen producido, puede haber sido significativo respecto a la función renal) y limpió un poco mas la urea de su sangre.
-                     La creatininemia fue la misma en ambos grupos.

Composición corporal

-                     Se midió la masa magra antes de hacer ejercicio y después de rehidratarse, y se vio que no sufría variaciones pese a la disminución de peso registrada.
-                     La masa grasa no mostró diferencias post rehidratación (hubo un poquito mas de aumento en el grupo con cerveza pero no fue significativo)

Parámetros hematológicos

-                     Hemoglobina y hematocrito fueron iguales en ambos grupos, El VCM volvió al estado basal solo en el grupo que bebió agua.
-                     El aumento de la bilirrubina fue mayor en el grupo que bebió solo agua. Al correr sube la bilirrubina por hemólisis, (en español: porque cada paso que damos se rompen glóbulos rojos), la bilirrubina se elimina por el hígado, no encuentro explicación fisiológica que explique esta diferencia entre ambos grupos.

Metabolismo

-                     La glicemia persiste disminuida en ambos grupos por igual luego de la rehidratación, esto no debe interpretarse como una hipoglucemia post ejercicio, sino como un estado de dilución de la sangre; ya que se esta reponiendo el volumen perdido con líquidos hipotónicos (bajo o cero contenido de azúcar)
-                     Cortisol, insulina y hormona del crecimiento fueron similares en ambos grupos.

Marcadores inflamatorios y de daño muscular

-                     LDH: aumentó mas en el grupo que bebió solo agua.
-                     CPK: aumentó mas en el grupo que bebió cerveza
Ambos son marcadores de daño muscular, una CPK muy elevada puede causar falla renal aguda.
-                     IgA salival, PCR, C3 y C4 disminuyeron por igual en ambos grupos.
Son proteínas involucradas en la respuesta inmunológica, Se sabe que el ejercicio intenso causa un estado de inmuno supresión que dura alrededor de 2 horas (famosa “ventana vulnerable” a las infecciones), y según este experimento no se modifica si la rehidratación incluye cerveza.
-                     Homocisteína, INF e IL10: aumentaron por igual en ambos grupos (respecto a esto va a ir una nota “deporte de alta intensidad no es saludable”, las 3 son marcadores inflamatorios, indican que el cuerpo fue estresado y sometido a un daño importante).

Parámetros inmunológicos

-                     Leucocitos aumentaron por igual en ambos grupos
-                     Linfocitos aumentaron mas en el grupo que bebió solo agua. Podría indicarnos una recuperación mas rápida de la función inmune en el grupo que no consumió alcohol? … no lo se

Función Psico-cognitiva y Habilidades Perceptivo motoras

-                     Tiempo de reacción: aumenta 10 mseg en el grupo que bebió solo agua mientras que aumento 17 mseg en el que tomo agua más cerveza. No es culpa de la cerveza, es culpa del alcohol.
-                     Capacidad de atención, coordinación y discriminación mejoró por igual en ambos grupos. Si, el deporte nos hace más inteligentes.
-                     Percepción periférica: algo mas disminuida en el grupo cerveza pero la diferencia no fue significativa. (Nada nuevo; si toma no maneje).

Conclusión

1 Litro y medio de bebida alcohólica al 2%Vol., administrada inmediatamente luego de realizar ejercicio intenso durante menos de 60 minutos, a varones de 70kg habituados al consumo moderado de etanol no ejerce efectos negativos sobre la recuperación del volumen de agua perdido por sudor, ni sobre los parámetros metabólicos, inflamatorios y sistema inmune de los atletas.

Conclusiones personales

El haber encontrado tan pocas diferencias significativas entre ambos grupos no me parece extraño, no hay que olvidar que se bebió una solución al 2%Vol. , por tanto la cantidad de alcohol ingerida era tan poco significativa que no es esperable encontrar mucha diferencia entre ambos grupos.

Tenemos que tener en cuenta que hubieron si algunas diferencias entre los grupos, las cuales sería interesante analizar por separado y en mayor detalle, y viendo además si se hacen mas marcadas cuando el consumo de alcohol es mayor (y si aparecen otras diferencias no detectadas en este estudio).

En la primera parte de la nota vimos como la cerveza tiene una composición muy similar a la bebida ideal recomendada por la ACSM y además tiene gran cantidad de antioxidantes y minerales que son positivos para la recuperación y nutrición del deportista.
Luego vimos que el alcohol ejerce efectos nada positivos para el rendimiento deportivo y para el funcionamiento general del organismo
Después estudiamos un articulo que busco los efectos de una ingesta de un poco mas de medio litro de cerveza conteniendo una minúscula cantidad de alcohol en la recuperación muscular…no encontrando diferencias significativas respecto al grupo que tomó solo agua.

Por tanto yo concluyo (mediante lógica simple de tercero de liceo)
-                      600ml de cerveza sin alcohol post ejercicio no ejerce mas beneficio sobre la recuperación que tomar agua
-                      30gr de alcohol post ejercicio (300ml de cerveza uruguaya) no ejerce daño significativo al cuerpo

Al final de éste análisis me surgen más interrogantes que antes de iniciarlo:
- Si tomamos 3litros de cerveza sin alcohol después de una carrera….¿será beneficioso para la recuperación o será lo mismo que tomar agua? Tal vez los 600 ml del experimento fue muy poca cantidad como para ver alguna diferencia
- ¿60gr de alcohol tendrían efectos negativos sobre la recuperación o será tan seguro como beber 30gr? … porque 600ml de cerveza uruguaya traen 60gr de OH
- ¿Algún atleta Vo2 se presentará como sujeto de experimentación de forma voluntaria y totalmente honoraria para investigar mis interrogantes?


Doc (marzo 2012).

sábado, 9 de junio de 2012

DOLOR MUSCULAR INDUCIDO POR EL EJERCICIO DOMS



DOMS es la sigla que utilizan los médicos para referirse al dolor muscular inducido por ejercicio (Delayed Onset Muscle Soreness)

A qué se debe?

Luego de un entrenamiento mas fuerte o mas largo de lo habitual, hubo daño en las fibras musculares durante el ejercicio. (mirco daños), ya sea por agotamiento del glucógeno y/o porque las fibras hayan sido expuestas a cargas excéntricas o mayores a las habituales.
Es así que: correr en ayunas o realizar dietas restrictivas, correr en bajada o mas fuerte de lo habitual, levantar pesos mayores a los habituales o correr estando con fatiga residual son algunas de las causas de DOMS.

Sufrir calambres durante o post actividad física es también un marcador de que hay fatiga y potencial daño muscular (el cuerpo avisa...)

Fibras tipo II son más sensibles al daño ya que se fatigan antes.

Malas noticias:

- Luego de una maratón se demora hasta 12 semanas en reparar estos micro daños que se han producido.

- Luego de una carrera corta o de un entrenamiento particularmente intenso puede llevar 4 semanas en recuperar totalmente la integridad de las fibras musculares

Esto puede potencialmente reducir el rendimiento y/o aumentar el riesgo de lesión.

¿Cómo se previene?

- Planificando de forma correcta las cargas de entrenamiento (evitar los aumentos bruscos y sostenidos en el tiempo)
- Entrenando con las reservas de glucógeno altas o reponiéndolo en los primeros 60 minutos post entrenamiento

Hay tratamiento?

No.

No hay un tratamiento que acelere el tiempo de recuperación. El cuerpo repara el daño por si mismo y eso lleva tiempo.

Igualmente hay algunas medidas que se pueden tomar para evitar causar mas daño al cuerpo: 

-Evita entrenar el día que haya dolor muscular y baja la intensidad por una semana si aparece dolor muscular post entrenamiento.

-Evita competir por 2 semanas si hubo dolor muscular post entrenamiento o post competencia.

Ejercitarse mientras se está padeciendo DOMS no es una buena idea. El dolor indica daño y se corre el riesgo de aumentarlo, además de retrasar los tiempos de recuperación.

Tiene secuelas?

El DOMS en sí es un proceso autolimitado, es decir, que se resuelve solo con descanso y nutrición en 2-4 días y no deja secuelas.

Sin embargo, hay una entidad llamada “Síndrome miálgico del atleta fatigado” (T. Noakes), que se ha visto en deportistas que entrenan muy fuerte, con poco descanso, competencias muy seguidas y entrenamientos largos pero que no están sobreentrenados. Hay DOMS, junto a alteraciones irreversibles a nivel de las mitocondrias, baja en el rendimiento deportivo e incapacidad de tolerar cargas habituales.

Si el DOMS dura más de 4 días el mejor consejo es que consulte a su médico deportólogo.

A correr!